incontinence urinaire ? Origines, causes et solutions !

Incontinence urinaire ? Origines, causes et solutions !

Un bon nombre de femmes m’écrivent car elles souffrent d’incontinence urinaire (voire fécale) et aimerait trouver une solution définitive, afin de retrouver une certaine « dignité ».

En effet, les protections vendues dans le commerce, dépannent un temps…. mais ne résolvent absolument pas le problème. Bien au contraire ! En effet, elles vous confortent un temps avec leur design de plus en plus fin et discret, mais le problème d’incontinence est là, et malheureusement ne se résoudra pas si on ne le prend pas en charge.

Arrêtons donc de se cacher et traitons le problème de manière conservatrice tant qu’il est encore possible ! 

Cet article vous permettra, je l’espère, de trouver toutes les réponses à vos questions afin de vous diriger vers le bon spécialiste et pouvoir enfin retrouver votre santé.

Vous n’êtes pas seule !

L’incontinence urinaire, touche en moyenne une femme sur deux, à l’âge de 55 ans. Son apparition est progressive, très rarement brutale (Par exemple, problème de commande motrice liée à une pathologie neurologique). L’incontinence urinaire pourrait en partie s’expliquée sur le fait qu’avec l’âge les fibres musculaires se transforment en tissu fibreux non contractile. Elle est définie comme « une perte involontaire d’urine par l’urètre », constituant un problème social ou d’hygiène et qui peut objectivement être démontrée » (Association française d’urologie).

Il existe 3 types d’incontinence urinaire :

  • L’incontinence à l’effort, se définie comme une perte involontaire d’urine à l’effort (rire, toux, éternuements, sports et autres activités physiques), non précédée de la sensation de besoin. Elle est le plus souvent liée à une diminution du tonus des muscles de soutient de la vessie ou tout simplement une inefficacité des sphincters volontaires.
  • L’incontinence par urgence, se définie comme une perte involontaire d’urine, précédée d’une sensation de besoin, qui sera d’emblée urgente, et non inhibée par le sphincter volontaire (muscle élévateur de l’anus). On parle ici d’hyperactivité de la vessie. La vessie se vidange sans « avertissement ». Ce type d’incontinence peut être favoriser par un stimulus particulier. Exemple : Mettre sa clé dans la serrure de la porte d’entrée ou encore entendre de l’eau s’écouler ou encore une infection urinaire.
  • L’incontinence mixte, se caractérise par la présence concomitante des 2 incontinences.

Les facteurs de risques

Nous sommes en permanence soumis à la pesanteur, cette force agit sur tous objets présents sur terre. Malheureusement (ou heureusement !), les organes du système urinaire n’y échappent pas. Voici quelques facteurs favorisant l’incontinence urinaire, lesquels s’ajoutent donc à la force d’attraction terrestre.

Tout d’abord, il semblerait qu’il existe une relation de corrélation entre l’incontinence urinaire et l’âge (Prévalence et facteurs de risque de l’incontinence urinaire chez la femme jeune ; Peyrat; 2002).

L’effet du sport intensif ainsi que le port de charges lourdes (et de manière répétitive), ainsi que l’obésité peuvent avoir un impact non négligeable, dans l’apparition d’une incontinence à l’effort.

Par ailleurs, une mauvaise alimentation, c’est à dire pauvre en fibres, favorise la constipation et donc l’augmentation de la pression abdominale. Il en résulte, durant la phase de poussée, non seulement un dysfonctionnement du tonus des muscles sphinctériens mais également l’étirement des muscles de soutient de la vessie.

De plus, un statut hormonal non contrôlé, en particulier, durant la période de la ménopause peut jouer un rôle, dans la qualité des tissus musculaires de soutient, sensibles aux taux hormonaux.

Notons qu’une posture enroulée vers l’avant ou courber vers l’arrière témoigne d’une hypotonie de la sangle abdominale, laquelle est le terrain favorable à l’apparition de descentes d’organes par manque de maintient du contenu abdominal (organes digestifs et périnéaux).

Enfin, les grossesses et les accouchements (par voie basse) ainsi que l’hystérectomie semblent favoriser très largement l’apparition d’incontinence urinaire à l’effort. Soulignons toutefois, qu’un accouchement par césarienne ne semble pas constituer un facteur de risque d’incontinence supérieur à une femme nullipare.

 

Mon problème vient de mon périnée ou de ma sangle abdominale ?

Il est important de distinguer 2 choses :

1/ Votre périnée

Comparable à une porte ayant une double sécurité. En effet, le périnée est controlé par un sphincter involontaire, (lequel s’ouvre automatiquement lorsque la vessie est relativement pleine), et un sphincter volontaire (permettant de maintenir le contenu de la vessie, pendant un laps de temps limité, afin de trouver un endroit approprié pour la vidanger).

La force des muscles du périnée constitue donc la capacité de fermeture de la porte de sortie, c’est à dire la capacité de fermeture des sphincters, empêchant l’apparition de fuites urinaires (et fécales).

En cas de pathologie, on parlera de troubles de la statique pelvienne.

La rééducation gyneco-sphinctérienne (rééducation périnéale) a toute sa place pour l’incontinence urinaire d’urgence, mais également en cas d’incontinence urinaire à l’effort si l’origine du problème vient de la capacité de fermeture du sphincter volontaire, commandé par le muscle élévateur de l’anus.

L’examen clinique se fera via le médecin urologue ou le gynécologue, au moyen d’un toucher vaginal.


Si celui-ci ne donne rien de concluant, en cas de doute, ou lorsque le traitement conservateur n’a pas fonctionné, un examen urodynamique peut être proposé. Cet examen consiste à mesure le débit (débitmètre), la pression dans le vessie lorsque celle-ci est remplie (cystomanométrie), et la tonicité du sphincter volontaire, au moyen d’une sonde (Profilométrie). Par ailleurs, d’autres examens tels que la cystographie, l’urétrocystoscopie ou encore la cytologie urinaire peuvent être effectués pour aller plus loin dans le diagnostic.


Notons que, si votre périnée possède un tonus de base tout à fait « normal » et fonctionnel (en position couchée), mais que vous avez malgré tout, des problèmes d’incontinence, alors travailler la pression exercée sur le périnée trouvera tout son sens. On parlera, dans ce cas de rééducation abdominale. Le but de cette rééducation sera de soulage (le poids) sur le périnée.

Sachez toutefois, qu’un problème de statique pelvienne peut apparaitre suite à une hypotonie des muscles abdominaux de long terme et non soignée.

 

2/ Votre sangle abdominale

Comparable à une ceinture qui maintient vos lombaires et les organes en suspension (en collaboration avec le diaphragme), dans la cavité abdominale.

Cette rééducation à toute sa place lorsque l’incontinence urinaire à l’effort n’est pas liée à une insuffisance sphinctérienne, mais plutôt à une L'importance des muscles abdominaux dans l'incontinence urinaire d'effort - SIDIBE Mariam - kinésithérapeute Watermael Boitsfort descente d’organes, on parlera dans ce cas, de prolapsus.

L’origine d’un prolapsus est multifactorielle : mauvaise posture, obésité, constipation, port de charges répétitifs sans contraction des muscles abdominaux,…

Par ailleurs, dans la mesure où les muscles abdominaux profonds se contractent en synergie, avec les muscles du périnée, la rééducation abdominale représente une solution complémentaire, à le résolution de l’incontinence urinaire à l’effort.

Autrement dit, la sangle abdominale, va permettre de maintenir les organes suffisamment « haut et vers l’arrière » afin qu’ils ne viennent pas s’écraser sur la porte de sortie, c’est à dire le périnée. Il en résulte une diminution de la pression sur le vessie et par conséquent l’importante diminution si ce n’est pas la fin des fuites urinaires. En effet, si votre porte de sortie (périnée) est parfaitement fermée, c’est à dire avec une bonne tonicité mais que les organes poussent vers le bas, aidés par la pesanteur, alors c’est comme si on « forçait » une porte.

Notez qu’une descente d’organe est visible à l’échographie par le gynécologue.

 

Les solutions conservatrices

La rééducation conservatrice est toujours proposée en première intention.

En cas de troubles de la statique pelvienne, la rééducation consistera à une série d’exercices ayant pour but de renforcer le plancher pelvien, tant au niveau du tonus de bas (au repos), que lors de la contraction volontaire.

La méthode de Kegel, c’est à dire la contraction active des muscles du périnée couplée à l’électrostimulation (méthode biofeedback) apportent d’excellents résultats sur l’incontinence urinaire à l’effort. Une simple contraction liée à une électrostimulation seule n’apportera malheureusement pas autant d’efficacité. Enfin, les cônes vaginaux, communément appelés boules de Geisha, permettent de stimuler de manière réflexe les muscles du périnée et par conséquent améliorent l’incontence urinaire à l’effort.

En revanche, lors d’une incontinence urinaire d’urgence, l’électrostimulation seule d’une part mais également une thérapie comportementale permettent d’obtenir de bons résultats.

 

En cas d’hypotonie de la sangle abdominale, il est indispensable de travailler la musculature profonde afin de diminuer la pression favorisant la descente des organes vers le bas et vers l’avant.

Plusieurs techniques peuvent être utilisées, telles que la Méthode De Gasquet ou encore la Méthode Caufriez.

Ces techniques ont pour dénominateur commun, la diminution de la pression abdominale et favoriser l’ascension des organes digestifs et pelviens (vers le haut et l’arrière).

Par ailleurs, ces méthodes mettent en évidence l’importance de la posture dans la diminution de la pression abdominale ainsi que la normalisation du pattern respiratoire. Enfin, ces techniques favorisent le massage des organes aidant ainsi à un meilleur transit et une relance de la circulation sanguine au sein de l’abdomen.

 

Qu’il s’agisse de la rééducation périnéo-sphinterienne ou abdominale, notons qu’il est indispensable de travailler de manière régulière afin d’obtenir de bons résultats. Cela ne prend que quelques minutes par jour et permet de faire la différence en très (très) peu de temps. 

 

La chirurgie

Lorsque les techniques conservatrices n’ont pas fonctionné, il est possible de se tourner vers la chirurgie.

Voici quelques interventions proposées pour résoudre des problèmes d’incontinence urinaire à l’effort :

  • L’intervention TVT ou TOT auront pour objectifs de remplacer les muscles de soutient du périnée, au moyen d’une bandelette sous urétrale.
  • La colposuspension par laparoscopie (technique la moins invasive), consistera à réaliser un coude au niveau du col vésical.  Cette intervention sera proposée si la mise en place d’une bandelette n’est pas possible.
  • Le sphincter articiel ou encore les ballons péri-urétraux permettront de résoudre le problème en cas d’incontinence urinaire directement liée à une insuffisance sphinctérienne.

Pour plus d’informations :

https://www.urofrance.org/congres-et-formations/formation-initiale/referentiel-du-college/incontinence-urinaire.html


 

Pour de plus amples questions ou pour une prise en charge personnalisée, n’hésitez pas à me contacter. 

SIDIBE Mariam – Kinésithérapeute – Spécialisée en rééducation péri-natale et chaines musculaires – All right reserved

Etirements pré-nataux (3e trimestre)

Dernier mois de grossesse, les jours diminuent ! On est dans la dernière ligne droite !

Les vêtements de bébé sont lavés, repassés, pliés et soigneusement rangés en attendant son arrivée.  La poussette est achetée, la chambre est terminée et le siège bébé (pour certaines) est déjà installé dans la voiture 🙂

Un sentiment d’excitation mais aussi d’inquiétudes s’emparent de nous, jeune maman… Au niveau physique, des tensions musculaires et les douleurs articulaires s’installent progressivement et de manière de plus en plus importante, tout simplement parce que bébé est en train de se positionner pour le grand départ, peaufine les « petits détails »(prise de poids, termine les poumons et son système digestif,…), afin d’être prêt pour cette belle rencontre.

Cependant, ce peaufinage s’accompagne d’une diminution progressive de la place pour bébé mais également une diminution d’amplitude articulaire, avec parfois des blocages, lorsque les articulations sont trop étroites.

Les étirements que je vous propose sont non exhaustifs, ils ont simplement pour objectifs de vous soulager, au niveau de la colonne vertébrale, notamment au niveau de la région lombaire, région particulièrement mis à l’épreuve avec l’augmentation du poids et de la taille de bébé. Les étirements auront également pour but de  favoriser les mouvements du bassin très utiles, lors de l’accouchement, pour faciliter l’avancer de bébé et la délivrance. 

 

A) Etirement du muscle Psoas

Objectifs 

Le muscle psoas est un muscle important puisqu’il est notamment responsable de la cambrure lombaire. La position en antéversion du bassin, durant la grossesse favorise le raccourcissement de ce muscle et par conséquent rend beaucoup plus difficile le renforcement de la sangle abdominale, après la grossesse. Par ailleurs, la position du bassin en antéversion, après l’accouchement peut favoriser les problèmes d’incontinence urinaire puisque les forces intra-abdominales sont dirigées sur un plan favorisant la vidange de la vessie. Ce phénomène est d’autant plus important lorsqu’il existe une augmentation de la pression abdominale c’est à dire lorsque l’on réalise des mouvements où on rapproche les épaules du bassin = Les abdominaux de type « crunch »).

Étirement du muscle psoas

Consignes

  1. Le pied avant est à plat et suffisamment avancé.
  2. La jambe arrière est pliée à 90° et le pied est en contact avec le sol.
  3. Transfert de poids vers l’avant sans dépasser les orteils, afin de ne pas abimer l’articulation du genou.
  4. Se tenir droite, non avachie, la poitrine sortie en serrant les omoplates et sans augmenter la cambrure naturelle (créée par bébé).
  5. Maintenir la position.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par jambe.

 

B) Etirement du muscle Quadriceps 

Objectifs

Le muscle quadriceps, comme le muscle psoas, joue un rôle dans l’antéversion du bassin. Tout comme le précédent, il est également important de l’étirer afin de libérer le bassin et favoriser les mouvements de bascule (de plus en plus difficile durant la grossesse).

Nous rappelons que ces mouvements de bascule sont important puisqu’ils permettront :

  • la mobilisation de la colonne vertébrale et donc de diminuer les douleurs liées à l’immobilisation.
  • Favoriserons l’avancée de bébé durant le travail.

Etirement du muscle Quadriceps

Consignes 

  1. Couchée sur le coté, la jambe du dessous est pliée vers l’avant, afin de ne pas cambrer le bas du dos.
  2. Tendre le bras du dessous, sous l’oreille afin de soutenir la tête et la maintenir dans l’axe de la colonne vertébrale.
  3. Prendre la jambe du dessus et la fléchir afin d’amener le talon vers la fesse.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par jambe.

Sur ce cliché, je suis à 39 semaines de grossesse, ma fille pèse de plus en plus lourd et est positionnée à gauche, elle entraine donc mon ventre vers le bas. Tant que vous avez la possibilité, essayer de maintenir votre cuisse contre la fesse, bien parallèle à l’autre cuisse et avec un ventre dans l’axe du tronc.

 

C) Etirement des muscles ischios-jambiers

Objectifs

Le muscle ischio-jambiers a un action inverse à celle de muscles précédents. Il permet la rétroversion du bassin et d’effacer la courbure lombaire. Puisqu’il se trouve en lutte contre le muscle psoas et le muscle quadriceps, celui-ci aura tendance à verrouiller le bassin pour limiter l’antéversion. Son action également sur le genou, pourra induire un « flessum », c’est à dire une extension incomplète de celui-ci.

C’est cette lutte entre le quadriceps, le psoas d’un côté et les ischios jambiers de l’autre coté, qui engendrera un verrouillage complet du bassin avec une diminution significative de la mobilité de celui-ci et par conséquent, des tensions au niveau de l’articulation sacro-iliaque. On comprend mieux pourquoi les femmes en fin de grossesse ont des douleurs au niveau des « pointes » situées en bas du dos.

Etirement des muscles ischios-jambiers

Consignes

  1. Couchée sur le dos.
  2. Se munir d’une corde ou d’un élastique très rigide, afin de garder les bénéfices de l’exercice.
  3. La jambe non étirée est tendue au sol.
  4. La jambe à étirer est tendue le plus possible, en direction du plafond, avec la pointe de pied dirigée vers soi.
  5. Bien garder le bassin et le bas du dos en contact avec le sol. Ne pas cambrer. La poitrine est ouverte pour favoriser l’ouverture de la cage thoracique, la détente et la respiration complète.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par jambe.

 

D) Etirement des adducteurs 

Objectifs

Les adducteurs peuvent être également être le siège de raideurs.

Etirement des muscles adducteurs

Consignes

  1. Couchée sur le dos.
  2. Se munir d’une corde ou d’un élastique très rigide afin de garder les bénéfices de l’exercice.
  3. La jambe non étirée est tendue au sol.
  4. La jambe à étirer est tendue et dirigée sur le côté, avec la pointe de pied vers soi.
  5. Bien garder le bassin et le bas du dos en contact avec le sol. La poitrine est ouverte pour favoriser la détente et la respiration complète.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par jambe.

Il est important de garder le bas du dos et le bassin en contact avec le sol afin de ne pas entrainer un mouvement de rotation du corps, ce qui diminuerait grandement l’efficacité de l’étirement.

Je ne conseille pas cet étirement chez les femmes souffrant d’une pubalgie (douleurs au niveau de la symphyse pubienne). En effet, cet étirement pourrait augmenter la douleur. Je conseillerai plutôt, si vous souffrez de cette pathologie, de garder toujours les deux cuisses dans l’axe, lorsque vous sortez du lit, sortir d’une voiture, …), ne pas rester trop longtemps debout, maintenir votre périnée verrouillé lorsque vous marchez ou lorsque vous montez les escaliers afin de gainer cette zone fragile.

 

E) Etirement du muscle trapèze supérieur 

Objectifs

Le muscle trapèze supérieur est responsable des tensions au niveau de la nuque et du cou. Ces tensions sont d’autant plus importantes chez la femme enceinte puisqu’elles sont liées à l’augmentation du poids de la poitrine, projetant le tronc vers le bas et vers l’avant. La contraction du muscle trapèze supérieur a toutefois, toute son importance puisqu’elle va permettre à la tête de se redresser et de pouvoir regarder vers l’avant, au prix d’un écrasement des vertèbres cervicales.

Etirement du muscle trapèze supérieur

Consignes 

  1. Assise sur une surface confortable afin d’avoir un bon appui sur le bassin.
  2. Les 2 pieds à plat au sol.
  3. Incliner la tête sur le coté (sans incliner le tronc) et augmenter cette inclinaison avec le bras.
  4. Abaisser l’épaule opposée vers le sol afin d’augmenter l’étirement.

 

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par côté.

 

F) Etirement des muscles pectoraux 

Objectifs

La poitrine de la femme enceinte augmente de volume de façon naturelle, avec l’avancée de la grossesse. Le but étant, bien évidemment, de préparer le corps à pouvoir subvenir aux besoins alimentaires du bébé, dans les mois qui suivent la naissance, si bien entendu vous avez choisis d’opter pour ce mode d’alimentation.

Par son poids beaucoup plus important que la « normale », la poitrine a tendance à projeter le tronc, vers le bas et l’avant. Cette posture en fermeture ne permet pas une respiration optimale, or le bébé prend de plus en plus de place au niveau de la sangle abdominale, le diaphragme est littéralement envoyé vers le haut, et il est de plus en plus difficile pour les poumons de s’expandre et pour nous, maman, de respirer pleinement.

Il est donc important d’étirer le muscle pectoral d’autant plus qu’il conforte cette posture en fermeture. Par ailleurs, soulignons le fait que cette posture, en fermeture, entretenue par une raideur des muscles pectoraux, favorisera l’hyperpression abdominale, après la grossesse. Or, comme nous l’avons montré précédemment, une pression abdominale trop importante est un terrain favorable pour la descente d’organe et l’incontinence urinaire.

Etirement des muscles pectoraux

Consignes 

  1. Assise sur une surface confortable afin d’avoir un bonne appui sur le bassin.
  2. Joindre les mains ensemble (paume de mains dirigées vers le plafond) et ouvrir la poitrine, en serrant les omoplates, sans cambrer le bas du dos.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec.

 

G) Etirement du triceps brachial + le muscle pectoral 

Objectifs

Le but ici, comme précédemment est d’ouvrir la cage thoracique favorisant ainsi l’expansion des poumons et améliorer la ventilation pulmonaire.

Cette exercice sera particulièrement apprécié en fin de grossesse lorsque la place au niveau de la sangle abdominale et limitée par la taille de bébé.

Etirement du muscle triceps brachial

Consignes

  1. Assise sur une surface confortable afin d’avoir un bonne appui sur le bassin.
  2. Mettre la main sur l’omoplate opposé et ouvrir la poitrine, en serrant les omoplates. Ne pas cambrer le bas du dos.
  3. Augmenter l’étirement à l’aide du bras opposé en exerçant une traction vers le centre.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par côté.

 

H) Etirement du muscle deltoïde 

Objectifs

Cet exercice a pour objectif de maintenir une amplitude au niveau de l’épaule, laquelle est projetée vers l’avant par le poids de la poitrine, la raideur progressive des pectoraux et la diminution de la capacité respiratoire.

Etirement du muscle deltoïde

Consignes 

  1. Le bras a étiré est dirigé vers le coté opposé.
  2. Augmenter l’étirement à l’aide de la main opposée.
  3. Se tenir droite et non avachie.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par côté.

 

 

I) Assouplissement de la colonne vertébrale

Objectifs

Assouplissement de la colonne vertébrale : La posture de l’enfant

La colonne vertébrale subit de plein fouet les transformations liées à la croissance de bébé dans la cavité abdominale. En effet, la plupart des organes du bassin s’insèrent sur la colonne vertébrale via des ligaments et des sacs, appelés fascias. De plus, le volume de bébé augmentant durant la grossesse, la mobilité des vertèbres s’en voit réduite petit à petit.

L’entretient de la mobilité est donc nécessaire afin de diminuer les douleurs et favoriser le mouvement, tout au long de la grossesse. Par ailleurs, rappelons qu’une mobilité entretenue durant la grossesse permet de facilité l’engagement et le travail durant l’accouchement.

Assouplissement de la colonne vertébrale: La posture du cobra. Cet étirement permet d’étirer le muscle droit de l’abdomen ainsi que le muscle transverse parfois très tendus et très douloureux, à partir du 5 mois où bébé commence à grandir de plus en plus.

Consignes

  1. Se mettre à genoux et les écarter légèrement afin garder une petite place pour le ventre :). Assise sur les talons, fléchir le tronc vers l’avant et tendre les bras afin de s’étirer le plus loin possible = Posture de l’enfant. 
  2. Respirer profondément et réaliser quelques cycles respiratoires afin de sentir le bénéfice de l’étirement et l’autoagrandissement.
  3. Transférer le poids vers les membres supérieurs et garder un appui actif (ne pas s’écraser sur les épaules) = Posture du cobra.
  4. Regarder devant soi.

 

Voici donc une liste non exhaustive des muscles essentiels pour maintenir une mobilité afin de diminuer les douleurs articulaires, liées à la grossesse et faciliter l’avancée de bébé lors du travail.

Pour de plus amples questions ou pour une prise en charge personnalisée, n’hésitez pas à me contacter. 

SIDIBE Mariam – Kinésithérapeute – Spécialisée en rééducation péri-natale et chaines musculaires – All right reserved

Renforcement musculaire pré-natal (3e trimestre)

J’entame le 3e trimestre, l’énergie est encore présente, bien que la mobilité articulaire diminue progressivement (voir article suivant), je dois continuer à renforcer la musculature afin d’utiliser les bons muscles et ne pas compenser avec d’autres, lesquels pourraient à terme provoquer des douleurs articulaires.


– Mise en garde – Nous parlons ici de « renforcement doux ». Pas question de travailler en hyperpression, non seulement car nous ne souhaitons pas déclencher le travail mais également parce que nous ne voulons pas augmenter les contraintes sur les organes du petit bassin (vessie, canal anal = rectum) pouvant avoir des conséquences après l’accouchement et pour le reste de votre vie. 

Parce que les femmes enceintes, surtout lors du troisième trimestre ont de moins en moins d’énergie, j’ai choisi de donner l’essentiel afin de rentabiliser votre temps et votre vitalité. 


A) Les squats

Intérêts

Le squat est l’exercice de choix pour renforcer les muscles des membres inférieurs sans solliciter de manière excessive, les articulations du dos. Cet exercice sera particulièrement intéressant après l’accouchement pour éviter de rapprocher le sternum du pubis, élément qui constituerait renforcement en hyperpression, favorisant à terme, la descente d’organes.

Consignes 

  • Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin.
  • Pousser les fesses en arrière, fléchir les genoux et vérifier qu’ils soient bien derrière les orteils.
  • Garder le pied à plat mais veiller à avoir la majeur partie du poids vers l’extérieur du pied (sur le petit orteil).
  • Mettre les bras devant soit tendus.
  • Maintenir la position 3 sec puis remonter.

Expirer en remontant. Toujours regarder devant soi. Ne pas se crisper en avant ni enrouler le dos. Maintenir les courbures de la colonne vertébrale. 

Réaliser 3 séries de 15 répétitions.

 

B) Renforcement du muscle quadriceps

Intérêts

Le muscle quadriceps est particulièrement important puisqu’il fait partie des muscles érecteurs. Avoir de bon muscles érecteurs garantie une bonne posture bien droite, solide et non avachie. Rappelons que la posture avachie favorise l’hyperpression abdominale et par conséquent, à terme une descente d’organe.

Par ailleurs, par ses insertions sur la rotule et le tibia, le muscle quadriceps assure une bonne stabilité du genou, élément non négligeable chez la femme enceinte (puis après l’accouchement), puisque les hormones favorisent l’hyperlaxité des articulations.

Consignes 

  • Assise sur une chaise, dos droit, les pieds à plats à sol.
  • Tendre la jambe et ramener la pointe de pied vers soi, lors de l’extension complète du genou.
  • Garder le dos droit. Ne pas s’avachir.
  • Maintenir la position 3 sec puis relâcher. Redescendre la jambe lentement.

Cet exercice peut se faire avec un poids attaché à la cheville. Ne pas mettre trop de poids afin de ne pas compenser avec le dos. Un poids de 2 ou 3 kg semble raisonnable pour l’exercice.

Expirer lors de l’extension de genou. 

Réaliser 3 séries de 15 répétitions par jambe.

 

C) Renforcement du moyen fessier 

Intérêts

Le muscle moyen fessier est LE muscle stabilisateur de hanche par définition. Il permet d’éviter la boiterie en maintenant le bassin à l’horizontal, lorsque vous êtes sur une jambe (lors de la marche par exemple). Cela est particulièrement important puisqu’un manque de force du moyen fessier peut s’illustrer par des douleurs articulaires au niveau du dos et du genou, lesquelles doivent compenser ce manque de force pour stabiliser les articulations.

Consignes 

  • Couchée sur le coté. La jambe du dessous est fléchit pour protéger le bas du dos, le bras en contact avec le sol est tendu et passe sous l’oreille, dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Lever la jambe à 45° et maintenir la contraction 3 sec.
  • Descendre lentement jusqu’à l’horizontale, ne pas toucher le sol entre chaque contraction.

Expirer lorsque la jambe est à 45°. 

Réaliser 2 séries de 30 répétitions par côté. 

 

D) Renforcement des ischios jambiers 

Intérêts

Les muscles ischios jambiers ont une activité antagoniste par rapport aux muscles quadriceps. Cependant, tout comme celui ci, ils participent à la stabilisation du genou.

Consignes 

  • Debout face à un appui, pieds à plat, se tenir droite et regarder devant soi.
  • Flexion de genoux vers l’arrière jusqu’à 90°
  • Maintenir la contraction
  • Redescendre lentement.

Il est possible d’utiliser un poids (au niveau de la cheville) pour réaliser cet exercice. Veiller à ne pas prendre un poids trop important. Une charge de 2 ou 3 kg est amplement suffisante.

Expirer lors de la flexion de genou. 

Réaliser 3 séries de 15 répétitions par jambe.

 

E) Renforcement du muscle grand fessier

Intérets

Le muscle grand fessier est particulièrement important puisqu’il constitue l’un des muscles assurant la propulsion, lors de la marche sur sol plat mais surtout lors d’ascension de plans inclinés ou escaliers. Par ailleurs, via son insertion au niveau du bassin et des fémurs, il assure le redressement du tronc, ce qui est relativement pertinent chez la femme enceinte, laquelle aura tendance, avec le poids du bébé, à avoir son centre de masse dirigé vers l’avant. Afin de maintenir son tronc droit, celle ci compensera, en cas de faiblesse du grand fessier, par une sur-sollicitation des muscles paravertèbraux. Cela se traduira par une cambrure importante au niveau de la région lombaire.

Consignes

  • Couchée sur le dos, genoux pliés, et pieds à plat.
  • Lever bassin et serrer les fesses.

Il existe plusieurs variantes (non exhaustives) de l’exercices afin d’augmenter la difficulté. Il est par exemple possible de :

  • Lever une jambe (bien garder la cuisse levée dans l’axe de la jambe qui est au sol).
  • Lever une jambe et croiser les bras sur la poitrine.
  • Lever une jambe et lever les bras tendus.

Expirer lors de la montée. 

Réaliser 3 séries de 15 répétitions.

F) Renforcement des muscles paravertébraux 

Intérets

Comme abordé précédemment, les muscles paravertèbraux assurent avec le muscle grand fessier, le redressement du tronc.

Consignes

En position 4 pattes, les genoux à l’aplomb des hanches. Les mains à plat, légèrement en avant des épaules. Plusieurs variantes (non exhaustives) sont possibles :

    • Lever un bras et garder un appui dynamique au niveau du sol. Ne pas écraser la tronc sur l’épaule.
    • Lever une jambe (dans l’axe du tronc, sans rotation du tronc), et garder un appui dynamique au niveau du sol. Ne pas écraser la tronc sur l’épaule.
    • Lever un bras et la jambe opposée, et garder un appui dynamique au niveau du sol. Ne pas écraser la tronc sur l’épaule.

Expirer lors de l’extension de la jambe.

Réaliser 2 séries de 15 répétitions par jambe.

 

G) Renforcement des muscles dorsaux haut = Rhomboïdes et Trapèze moyen

  • Utiliser un élastique à résistance moyenne et l’enrouler autour des mains.
  • Garder les coudes au corps et fléchi à 90°.
  • Avant bras en position neutre, c’est à dire les pouces vers le haut.
  • Réaliser un mouvement d’ouverture de la poitrine en serrer les omoplates et en abaissant les épaules.

Expirer lors de l’ouverture. 

Réaliser 3 séries de 15 répétitions.

H) Exercices de stabilisations du bassin 

L’objectif de ces exercices est de travailler les muscles profonds (stabilisateurs) particulièrement important pour assurer la stabilité du bassin et de la colonne vertébrale. Ces muscles ont une action essentielle dans l’adoption d’une bonne posture après l’accouchement. Par ailleurs, ils permettent l’épargne des articulations du dos et des genoux (notamment), lesquels sont particulièrement sollicités durant la grossesse.

Dans les exercices, (se rapprochant de mouvements fonctionnels) que je vous propose, j’ai volontairement choisis d’ajouter les muscles érecteurs afin de vous aider à vous redresser et vous auto-agrandir. En effet, bébé à tendance à vous projeter vers l’avant et vers bas, ce qui aura pour conséquences de modifier votre posture (tassement) et d’augmenter vos besoins énergétiques afin de vous redresser et regarder vers l’avant.

Les deux exercices ci-dessous, permettra entre autre, le renforcement des muscles grand fessier, moyen fessier, quadriceps, transverse, et muscles érecteurs du rachis.

Exercice 1

  • Utiliser un manche à balais pour tenir en équilibre. L’appuie doit être léger. Ne pas mettre tout le poids sur le bâton.
  • La jambe d’appuie est tendue, l’autre jambe réalise des mouvements de flexion de genou et hanche vers l’avant puis un mouvement d’extension vers l’arrière (Sans toucher le sol).
  • Garder une courbure naturelle lorsque la jambe pars en arrière en extension. Ne pas cambrer.
  • Regarder vers l’avant et se tenir bien droite.

Durant cette exercice, essayer de maintenir une contraction (minimum, afin de ne pas déclencher le travail), du muscle transverse, en rentrant le ventre, afin que celui ci puisse agir en synergie avec les autres muscles stabilisateurs. 

Expirer lors de l’extension de hanche, vers l’arrière.

Réaliser 2 séries de 30 répétitions par jambe.

 

Exercice 2

  • Utiliser un manche à balais pour tenir en équilibre. L’appuie doit être léger. Ne pas mettre tout le poids sur le bâton.
  • La jambe d’appuie est tendue, l’autre jambe réalise un mouvement d’abduction (ouverture sur le coté). Revenir au contact contre la jambe d’appui sans toucher le sol.
  • Ne pas cambrer.
  • Regarder vers l’avant et se tenir bien droite.

Durant cette exercice, essayer de maintenir une contraction (minimum, afin de ne pas déclencher le travail) du muscle transverse, en rentrant le ventre, afin que celui-ci puisse agir en synergie avec les autres muscles stabilisateurs. 

Expirer lors du mouvement d’abduction (mouvements d’ouverture).

Réaliser 2 séries de 30 répétitions par jambe.

 

Voici donc une liste non exhaustive des muscles essentiels pour entretenir une force musculaire minimale mais indispensable, afin de maintenir un tonus ainsi qu’une posture adéquat et à l’économie. Ces exercices d’entretient musculaire permettront également de vous aider à utiliser les bons muscles lorsque vous devrez porter bébé et réaliser des transferts sans réaliser être en hyperpression abdominale. 

Pour de plus amples questions ou pour une prise en charge personnalisée, n’hésitez pas à me contacter. 

SIDIBE Mariam – Kinésithérapeute – Spécialisée en rééducation péri-natale et chaines musculaires – All right reserved