Comment améliorer son système immunitaire ?

Le système immunitaire se définie comme  » l’ensemble des mécanismes permettant à l’organisme de faire face aux bactéries et aux pathogènes, menaçant son intégrité « . (Larousse médical).

Diverses études ont démontré une différence, en terme de réponse immunitaire, en fonction de l’endroit où nous nous trouvons sur la planète. En effet, les habitants proches de l’Équateur, où la température est élevée toute l’année (par rapport aux européens et les habitants de l’hémisphère nord), semblent être moins « victimes » des variations de saisons, lesquelles induiraient une modification de la réponse immunitaire, dépendant de la composition cellulaire de celui-ci et suggérant donc une adaptation directe à l’environnement.

Dans son étude, Dopico a mis en lien la saisonnalité dans les maladies infectieuses (et possiblement les maladies auto-immunes, psychiatriques et cardiovasculaires),  il est donc fort probable qu’améliorer la capacité du système immunitaire, en influençant sa composition cellulaire, à une période bien précise de l’année, pourrait permettre à l’organisme de pallier contre les infections, le moment venu.

 

Il existe plusieurs facteurs permettant de favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire, voici quelques pistes… 

1. La pratique d’une activité physique régulière 

Tout repose sur l’intensité et la durée.

En effet, la pratique d’une activité physique d’intensité « modérée à importante », induit une stimulation du système immunitaire en améliorant non seulement l’efficacité du système cardiovasculaire, mais également la circulation des cellules immunitaires dans le sang.

De plus, la pratique d’une activité physique régulière semble également augmenter la quantité d’une certaine catégorie de cellules immunitaires de type T, particulièrement importantes dans la défense immunitaire !

A ce titre, L’OMS recommande la pratique d’une activité modérée à intense, chaque jour, pour une durée d’au moins 30 min à 1 heure.

Au contraire, une activité physique trop intense par rapport aux capacités de l’individu, devient contre productive et induit la libération d’hormones de stress (notamment le cortisol), pouvant affaiblir le corps à moyen / long terme et favoriser l’apparition d’infections des voies respiratoires supérieures.

 

2. Une bonne ventilation pulmonaire – (Une bonne oxygénation des tissus)

La respiration est un processus vital et indispensable à la vie. Elle débute à la première seconde de vie et clôture notre fabuleux voyage, c’est le dernier souffle.

Bien que nous puissions en général, retenir notre respiration pas plus d’une minute (en moyenne), les poumons possèdent une réserve d’oxygène pouvant alimenter tout l’organisme pour une durée de quelques minutes, (pour les plus entrainés), après quoi le taux de dioxyde de carbone commence à devenir toxique pour l’organisme. On parle d’hypoxie. De plus, soulignons que 20% de l’air inhalé à chaque inspiration est utilisé pour le cerveau, ce qui fait de lui le plus grand consommateur d’oxygène du corps.

Par ailleurs, grâce à un processus d’oxydoréduction, la respiration nous permet de produire de l’énergie, au sein de nos cellules, au niveau de la mitochondrie, à travers un processus appelé « respiration cellulaire ».

Enfin, la respiration participe également au bien être physique et mental. En effet, sur le plan physique, la respiration ample et profonde assure une bonne oxygénation des organes, du cerveau, des tissus et améliore l’efficacité de notre système immunitaire. Au niveau mental, la respiration ample et profonde assure un bien être, un lâcher prise, une diminution du stress et améliore la capacité à avoir les idées claires et constructives.

La pratique du yoga, du tai-chi, de la sophrologie ou encore de la pleine conscience, semble être une excellente alternative afin non seulement d’acquérir une respiration ample et profonde mais également de relâcher les tensions musculaires et enlever les barrières psychologiques.

 

3. Une bonne alimentation, diversifiée et riche en vitamines 

Hippocrate disait au 5e siècle avant J-C.  : « Que ton alimentation soit ta seule médecine ! ». Laissant penser qu’effectivement nous pourrions avoir une influence sur notre santé, par notre alimentation.

Mais alors ? Qu’est ce qu’une bonne alimentation ?

Le Docteur Jean Paul Curtay, médecin nutrithérapeute, défend un modèle où une alimentation constituée de moins de viandes, de produits laitiers et plus de végétaux (fruits et légumes) permettrait de lutter contre le vieillissement et les pathologies inflammatoires (Diabète, Maladie de Crohn, Recto-colique hémorragiques, Cancer du sein,…).

En effet, les fruits et les légumes sont peu caloriques, remplis de fibres, de minéraux, d’anti-oxydants et de polyphénols, lesquels mobilisent notamment notre immunité, la réparation de l’ADN et favorisent l’autophagie des protéines endommagés.

Par ailleurs, une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes) et fibres permettraient de diminuer l’incidence et la fréquence de l’asthme.

Toutefois, la viande (de bonne qualité et d’origine biologique) est importante par sa concentration importante en fer, particulièrement chez les jeunes enfants, l’adolescent en croissance, la femme enceinte ou encore la femme ayant des règles abondantes.

Notons qu’il est conseillé de ne pas consommer un repas contenant une protéine animale, le soir afin de ne pas favoriser un processus inflammatoire, lequel aurait un impact dans le processus de régénération et de réparation du corps, se déroulant le sommeil.

Sur le plan de la micronutrition, il semble qu’un apport en zinc, magnésium, vitamine C, vitamine D, glutamine, semble favoriser l’immunité.

• Le zinc, particulièrement participe à plusieurs réactions chimiques telles que la duplication de l’ADN pour la fabrication de globules blancs ou encore la fabrication de protéines et des tissus.
• Le magnésium permet de catalyser toutes les réactions chimiques permettant la fabrication d’énergie.
• La vitamine D est essentielle pour différencier la population de globules blancs.
• La glutamine, carburant des globules blancs, est un acide aminé contenu dans le muscle. Le sport permet également d’augmenter la quantité de glutamine.

 

4. Le stress

Véritable fléau dans notre société, le stress chronique semble induire une diminution importante de l’efficacité du système immunitaire avec un risque de tomber malade, beaucoup plus facilement.

L’étude de Claude Jacque et Jean Michel Thurin, montre un lien de réciprocité entre le stress, la psychologie et l’apparition de maladies immunitaires telles que le lupus, la polyarthrite ou encore l’asthme. En effet, il semblerait qu’il y ait un lien étroit entre les émotions et le déclenchement de processus infectieux et immunitaires, allant jusqu’à influencer la santé psychologique et physique de l’individu.

Grâce à l’analyse des cytokines, (polypeptides médiateurs de l’immunité et de l’inflammation), les auteurs ont pu démontrer qu’une exposition au stress chronique pouvait induire des expressions psychiques telles que la fatigue, le sommeil,… mais également des comportements adaptatifs (sous forme de « maladies »), influencer les processus de la mémoire (par action sur l’hippocampe) voire favoriser l’apparition d’anxiété, modification de l’humeur, de dépression, par épuisement de l’amygdale.

Au niveau alimentaire, le stress favorise l’excès de sécrétion de noradrénaline pouvant alors favoriser un comportement impulsif où l’individu est susceptible d’être attiré par des éléments pro inflammatoires tels que le tabac, le sucre ou encore l’alcool. Par ailleurs, la noradrénaline semble également favoriser l’entrée, de manière importante, du fer dans les cellules. Or, le fer est connu pour être un proliférateur de virus et bactéries favorise l’infection.

La méditation, la pleine conscience, la respiration profonde, le stretching…. sont des activités idéales pour favoriser la relaxation et surtout le relâchement du tonus musculaire, pouvant entretenir l’état de stress.

 

5. Le sommeil 

Le sommeil permet de maintenir l’équilibre psychologique et influence la récupération physique et mentale. Il favorise également la concentration, l’apprentissage ainsi que la mémorisation.

Faire une bonne nuit de sommeil est particulièrement important puisque cela permet de rediriger l’énergie disponible, dans des processus de réparations ou de défenses contre les infections.

D’après l’étude de Damien Léger, (Université Paris Descartes; 2018), « le temps de sommeil total (TST) est un déterminant de santé, corrélé à plusieurs facteurs de comorbidités : métaboliques, vasculaires, mentales et accidents ». Par ailleurs, le manque de sommeil pourrait également être un facteur important dans l’apparition de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies neurodégénératives, ou encore la dépression… (FP Cappuccio et coll. Diabetes Care, 2010).

Des études datées des années 1980 (Inserm), ont démontré que le manque de qualité et de quantité de sommeil pouvait avoir une influence dans l’apparition d’infections, démontrant ainsi qu’une personne fatiguée a 4 fois plus de risques de tomber malade (AA Prather et coll. Sleep, 2015). En effet, le manque de sommeil ne permet pas d’avoir suffisamment d’énergie pour fabriquer des globules blancs et des anticorps en suffisance.

Face à la diminution croissante de la qualité et la quantité de sommeil, il semble utile de rappeler les recommandations de l’OMS : Pour une personne adulte, il est recommandé d’avoir un sommeil quotidien supérieur ou égal à un minimum de 7h, afin d’assurer une bonne récupération et pouvoir réaliser pleinement ses activités.

Plusieurs substances et hormones telles que l’adénosine, la mélanopsine, l’hormone de croissance, la mélatonine, dont le rôle est fondamental dans le déclenchement et la régulation du sommeil, participent à la régulation du rythme biologique (= rythme circadien) de l’individu.  En conséquence, le nombre et la nature de cellules immunitaires pourraient être altérée par le manque de sommeil.

 

6. Les relations sociales 

Les personnes ayant peu d’interactions sociales semblent, au contact du virus de la grippe, contracter plus facilement la maladie, que des personnes ayant une vie affective et relationnelle riche et importante.

 

7. La qualité de sa flore bactérienne.

Considéré comme notre deuxième cerveau, les intestins ont un rôle indispensable dans notre immunité. En effet, l’intestin constitue l’un des premiers remparts contre les infections extérieures, les virus, bactéries iatrogènes que nous consommons à travers notre alimentation.

Le microbiote intestinal est représenté par des bactéries, qui nous sont propre : les Bactéries lactobacillus et Bifidobacterium (population la plus nombreuse), en sont un exemple. Ces bactéries agissent comme de véritable soldats. Par milliard dans notre intestin, leur poids total représente environ 2kg.

Le rôle de protection de cette armée est assez large. Elle nous protège notamment contre l’envahissement de toxines, le développement de pathogènes (pouvant nuire à notre milieu intérieur), régule la production de mucus intestinal : protecteur des cellules de la muqueuse intestinale, …

Tout cela est bien entendu possible seulement si le microbiote est bien nourri et si les cellules intestinales, véritable barrière mécanique forme une barrière bien étanche.

En effet, dans un contexte de déséquilibre de la flore, souvent associé à une maladie auto-immune, des maladies inflammatoires, du surpoids, voire même lors de maladies psychiatriques, nous constatons une altération de cette paroi avec une augmentation de la perméabilité de celle-ci. En conséquence, de grosses protéines, mais également des pathogènes peuvent facilement pénétrer le milieu intérieur et provoquer des lésions irréversibles dans certaines organes.

Ajoutons que de plus en plus d’études, sensibilisent sur la qualité du microbiote et son lien avec l’état du système immunitaire. Par exemple, il a été démontré à plusieurs reprises qu’un état inflammatoire chronique au niveau de l’intestin pouvait induire une augmentation de la perméabilité intestinale et par conséquent une augmentation de l’apparition de maladie auto-immune.

Par ailleurs, il a été démontré qu’un déséquilibre d’une bactérie de la bouche pourraient favoriser, grâce à des réactions en chaine, l’apparition de maladies neuro-dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

 

Comment améliorer son microbiote ? 

Le docteur Curtay recommande la consommation de fibres et les végétaux afin de favoriser les bonnes bactéries. Il faudrait donc manger plus de végétaux que de viandes, pour ne pas déséquilibrer la flore intestinale. Ajoutons qu’il ne sert a rien de manger plus de pro-biotique, car cela n’aurait aucune efficacité.

 

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SIDIBE Mariam – Kinésithérapeute – All right reserved