Etirements pré-nataux (3e trimestre)

Dernier mois de grossesse, les jours diminuent ! On est dans la dernière ligne droite !

Les vêtements de bébé sont lavés, repassés, pliés et soigneusement rangés en attendant son arrivée.  La poussette est achetée, la chambre est terminée et le siège bébé (pour certaines) est déjà installé dans la voiture 🙂

Un sentiment d’excitation mais aussi d’inquiétudes s’emparent de nous, jeune maman… Au niveau physique, des tensions musculaires et les douleurs articulaires s’installent progressivement et de manière de plus en plus importante, tout simplement parce que bébé est en train de se positionner pour le grand départ, peaufine les « petits détails »(prise de poids, termine les poumons et son système digestif,…), afin d’être prêt pour cette belle rencontre.

Cependant, ce peaufinage s’accompagne d’une diminution progressive de la place pour bébé mais également une diminution d’amplitude articulaire, avec parfois des blocages, lorsque les articulations sont trop étroites.

Les étirements que je vous propose sont non exhaustifs, ils ont simplement pour objectifs de vous soulager, au niveau de la colonne vertébrale, notamment au niveau de la région lombaire, région particulièrement mis à l’épreuve avec l’augmentation du poids et de la taille de bébé. Les étirements auront également pour but de  favoriser les mouvements du bassin très utiles, lors de l’accouchement, pour faciliter l’avancer de bébé et la délivrance. 

 

A) Etirement du muscle Psoas

Objectifs 

Le muscle psoas est un muscle important puisqu’il est notamment responsable de la cambrure lombaire. La position en antéversion du bassin, durant la grossesse favorise le raccourcissement de ce muscle et par conséquent rend beaucoup plus difficile le renforcement de la sangle abdominale, après la grossesse. Par ailleurs, la position du bassin en antéversion, après l’accouchement peut favoriser les problèmes d’incontinence urinaire puisque les forces intra-abdominales sont dirigées sur un plan favorisant la vidange de la vessie. Ce phénomène est d’autant plus important lorsqu’il existe une augmentation de la pression abdominale c’est à dire lorsque l’on réalise des mouvements où on rapproche les épaules du bassin = Les abdominaux de type « crunch »).

Consignes

1. Le pied avant est à plat et suffisamment avancé.
2. La jambe arrière est pliée à 90° et le pied est en contact avec le sol.
3. Transfert de poids vers l’avant sans dépasser les orteils, afin de ne pas abimer l’articulation du genou.
4. Se tenir droite, non avachie, la poitrine sortie en serrant les omoplates et sans augmenter la cambrure naturelle (créée par bébé).
5. Maintenir la position.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par jambe.

 

B) Etirement du muscle Quadriceps 

Objectifs

Le muscle quadriceps, comme le muscle psoas, joue un rôle dans l’antéversion du bassin. Tout comme le précédent, il est également important de l’étirer afin de libérer le bassin et favoriser les mouvements de bascule (de plus en plus difficile durant la grossesse).

Nous rappelons que ces mouvements de bascule sont important puisqu’ils permettront :

• la mobilisation de la colonne vertébrale et donc de diminuer les douleurs liées à l’immobilisation.
• Favoriserons l’avancée de bébé durant le travail.

Consignes 

1. Couchée sur le coté, la jambe du dessous est pliée vers l’avant, afin de ne pas cambrer le bas du dos.
2. Tendre le bras du dessous, sous l’oreille afin de soutenir la tête et la maintenir dans l’axe de la colonne vertébrale.
3. Prendre la jambe du dessus et la fléchir afin d’amener le talon vers la fesse.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par jambe.

Sur ce cliché, je suis à 39 semaines de grossesse, ma fille pèse de plus en plus lourd et est positionnée à gauche, elle entraine donc mon ventre vers le bas. Tant que vous avez la possibilité, essayer de maintenir votre cuisse contre la fesse, bien parallèle à l’autre cuisse et avec un ventre dans l’axe du tronc.

 

C) Etirement des muscles ischios-jambiers

Objectifs

Le muscle ischio-jambiers a un action inverse à celle de muscles précédents. Il permet la rétroversion du bassin et d’effacer la courbure lombaire. Puisqu’il se trouve en lutte contre le muscle psoas et le muscle quadriceps, celui-ci aura tendance à verrouiller le bassin pour limiter l’antéversion. Son action également sur le genou, pourra induire un « flessum », c’est à dire une extension incomplète de celui-ci.

C’est cette lutte entre le quadriceps, le psoas d’un côté et les ischios jambiers de l’autre coté, qui engendrera un verrouillage complet du bassin avec une diminution significative de la mobilité de celui-ci et par conséquent, des tensions au niveau de l’articulation sacro-iliaque. On comprend mieux pourquoi les femmes en fin de grossesse ont des douleurs au niveau des « pointes » situées en bas du dos.

Consignes

1. Couchée sur le dos.
2. Se munir d’une corde ou d’un élastique très rigide, afin de garder les bénéfices de l’exercice.
3. La jambe non étirée est tendue au sol.
4. La jambe à étirer est tendue le plus possible, en direction du plafond, avec la pointe de pied dirigée vers soi.
5. Bien garder le bassin et le bas du dos en contact avec le sol. Ne pas cambrer. La poitrine est ouverte pour favoriser l’ouverture de la cage thoracique, la détente et la respiration complète.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par jambe.

 

D) Etirement des adducteurs 

Objectifs

Les adducteurs peuvent être également être le siège de raideurs.

Consignes

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par jambe.

Il est important de garder le bas du dos et le bassin en contact avec le sol afin de ne pas entrainer un mouvement de rotation du corps, ce qui diminuerait grandement l’efficacité de l’étirement.

Je ne conseille pas cet étirement chez les femmes souffrant d’une pubalgie (douleurs au niveau de la symphyse pubienne). En effet, cet étirement pourrait augmenter la douleur. Je conseillerai plutôt, si vous souffrez de cette pathologie, de garder toujours les deux cuisses dans l’axe, lorsque vous sortez du lit, sortir d’une voiture, …), ne pas rester trop longtemps debout, maintenir votre périnée verrouillé lorsque vous marchez ou lorsque vous montez les escaliers afin de gainer cette zone fragile.

 

E) Etirement du muscle trapèze supérieur 

Objectifs

Le muscle trapèze supérieur est responsable des tensions au niveau de la nuque et du cou. Ces tensions sont d’autant plus importantes chez la femme enceinte puisqu’elles sont liées à l’augmentation du poids de la poitrine, projetant le tronc vers le bas et vers l’avant. La contraction du muscle trapèze supérieur a toutefois, toute son importance puisqu’elle va permettre à la tête de se redresser et de pouvoir regarder vers l’avant, au prix d’un écrasement des vertèbres cervicales.

Consignes 

1. Assise sur une surface confortable afin d’avoir un bon appui sur le bassin.
2. Les 2 pieds à plat au sol.
3. Incliner la tête sur le coté (sans incliner le tronc) et augmenter cette inclinaison avec le bras.
4. Abaisser l’épaule opposée vers le sol afin d’augmenter l’étirement.

 

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par côté.

 

F) Etirement des muscles pectoraux 

Objectifs

La poitrine de la femme enceinte augmente de volume de façon naturelle, avec l’avancée de la grossesse. Le but étant, bien évidemment, de préparer le corps à pouvoir subvenir aux besoins alimentaires du bébé, dans les mois qui suivent la naissance, si bien entendu vous avez choisis d’opter pour ce mode d’alimentation.

Par son poids beaucoup plus important que la « normale », la poitrine a tendance à projeter le tronc, vers le bas et l’avant. Cette posture en fermeture ne permet pas une respiration optimale, or le bébé prend de plus en plus de place au niveau de la sangle abdominale, le diaphragme est littéralement envoyé vers le haut, et il est de plus en plus difficile pour les poumons de s’expandre et pour nous, maman, de respirer pleinement.

Il est donc important d’étirer le muscle pectoral d’autant plus qu’il conforte cette posture en fermeture. Par ailleurs, soulignons le fait que cette posture, en fermeture, entretenue par une raideur des muscles pectoraux, favorisera l’hyperpression abdominale, après la grossesse. Or, comme nous l’avons montré précédemment, une pression abdominale trop importante est un terrain favorable pour la descente d’organe et l’incontinence urinaire.

Consignes 

1. Assise sur une surface confortable afin d’avoir un bonne appui sur le bassin.
2. Joindre les mains ensemble (paume de mains dirigées vers le plafond) et ouvrir la poitrine, en serrant les omoplates, sans cambrer le bas du dos.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec.

 

G) Etirement du triceps brachial + le muscle pectoral 

Objectifs

Le but ici, comme précédemment est d’ouvrir la cage thoracique favorisant ainsi l’expansion des poumons et améliorer la ventilation pulmonaire.

Cette exercice sera particulièrement apprécié en fin de grossesse lorsque la place au niveau de la sangle abdominale et limitée par la taille de bébé.

Consignes

1. Assise sur une surface confortable afin d’avoir un bonne appui sur le bassin.
2. Mettre la main sur l’omoplate opposé et ouvrir la poitrine, en serrant les omoplates. Ne pas cambrer le bas du dos.
3. Augmenter l’étirement à l’aide du bras opposé en exerçant une traction vers le centre.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par côté.

 

H) Etirement du muscle deltoïde 

Objectifs

Cet exercice a pour objectif de maintenir une amplitude au niveau de l’épaule, laquelle est projetée vers l’avant par le poids de la poitrine, la raideur progressive des pectoraux et la diminution de la capacité respiratoire.

Consignes 

1. Le bras a étiré est dirigé vers le coté opposé.
2. Augmenter l’étirement à l’aide de la main opposée.
3. Se tenir droite et non avachie.

Respirer calmement et profondément.

Réaliser cet exercice quotidiennement : 3 x 30 sec par côté.

 

 

I) Assouplissement de la colonne vertébrale

Objectifs

La colonne vertébrale subit de plein fouet les transformations liées à la croissance de bébé dans la cavité abdominale. En effet, la plupart des organes du bassin s’insèrent sur la colonne vertébrale via des ligaments et des sacs, appelés fascias. De plus, le volume de bébé augmentant durant la grossesse, la mobilité des vertèbres s’en voit réduite petit à petit.

L’entretient de la mobilité est donc nécessaire afin de diminuer les douleurs et favoriser le mouvement, tout au long de la grossesse. Par ailleurs, rappelons qu’une mobilité entretenue durant la grossesse permet de facilité l’engagement et le travail durant l’accouchement.

Consignes

1. Se mettre à genoux et les écarter légèrement afin garder une petite place pour le ventre :). Assise sur les talons, fléchir le tronc vers l’avant et tendre les bras afin de s’étirer le plus loin possible = Posture de l’enfant. 
2. Respirer profondément et réaliser quelques cycles respiratoires afin de sentir le bénéfice de l’étirement et l’autoagrandissement.
3. Transférer le poids vers les membres supérieurs et garder un appui actif (ne pas s’écraser sur les épaules) = Posture du cobra.
4. Regarder devant soi.

 

Voici donc une liste non exhaustive des muscles essentiels pour maintenir une mobilité afin de diminuer les douleurs articulaires, liées à la grossesse et faciliter l’avancée de bébé lors du travail.

Pour de plus amples questions ou pour une prise en charge personnalisée, n’hésitez pas à me contacter. 

SIDIBE Mariam – Kinésithérapeute – Spécialisée en rééducation péri-natale et chaines musculaires – All right reserved