Mise au point sur les abdominaux
Cette article a pour objectif d’introduire les notions de bases sur ce que sont les abdominaux, leurs rôles et la raison pour laquelle ils sont si important, notamment en ce qui concerne notre équilibre postural, notre respiration et notre digestion.
Avant d’entamer une séance de renforcement des abdominaux, je vous invite avant toute chose, à lire cette article.
(Un article sur comment renforcer la sangle abdominale sera publié très prochainement)
– Anatomie –
Il existe 3 types d’abdominaux. Le muscle transverse, les muscles obliques (obliques internes et obliques externes) et les muscles droits de l’abdomen
Le muscle transverse, comparable à une gaine, où les attaches prennent naissance au niveau du segment lombaire de la colonne vertébrale et aboutissent vers l’avant, au niveau de la ligne médiale. L’orientation de ses fibres musculaires, est schématiquement horizontale, permettant d’encercler le contenu de l’abdomen (estomac, intestin, vessie, pancréas, foie, rate, et élément important pour la femme : La vessie, l’utérus,…).
Directement en contact avec les viscères, le muscle transverse forme la couche profonde de la paroi de l’abdomen.
Par sa position stratégique, le muscle transverse assure le maintient du contenu abdominal et participe au soutient de la colonne vertébrale, et du périnée.
Les muscles obliques (l’oblique interne et l’oblique externe), s’insèrent schématiquement, au niveau de la partie latérale du tronc – au niveau des côtes – pour aboutir à hauteur de l’aine et du pubis. Leur orientation est diagonale – de bas en haut (pour l’oblique interne) et de haut en bas (pour l’oblique externe) – de sorte que l’orientation des fibres confère une contention semblable à un corset.
Les obliques sont comparables à une guêpière, dont la propriété est de sculpter le buste, affiner la taille et par conséquent, assurer le galbe de l’abdomen. Il n’est pas rare de parler « d’effet sablier » pour caractériser la fonction de soutient des muscles obliques.
Superposés au dessus du muscle transverse, ils forment la couche intermédiaire de la paroi abdominale.
Illustration issue du livre : » Abdominaux – Arrêtez le massacre ! » – Bernadette De Gasquet. Présentation successive des 3 plans formant la sangle abdominale : le muscle transverse (plan profond), les obliques (plan moyen) et les droits de l’abdomen (plan superficiel).
Les muscles droits de l’abdomen, s’insèrent au niveau du sternum pour se terminer au niveau du pubis. Comparable à des bretelles, ils forment 2 bandes tendues parallèles, séparées par une ligne médiale appelée ligne blanche.
Il forme quant à eux, la couche superficielle de la paroi abdominale.
* Note importante : Le muscle transverse, formant le plan profond de la paroi abdominale est traversé dans sa partie inférieure, sous le niveau du nombril, par les muscles droits de l’abdomen. En conséquence, la tonicité du muscle transverse et l’effet gainant sont diminués au profil de l’effet « serrant » des muscles grands droits de l’abdomen représentés par les bretelles.
– Biomécanique –
La cavité abdominale est comparable à une boite dont le plafond serait le diaphragme, le plancher serait le périnée, l’avant et les côtés : les abdominaux ainsi que les muscles dorsaux, et l’arrière la colonne vertébrale. A l’exception de la colonne vertébrale, chaque élément est doué d’une capacité élastique et donc de déformation.
La respiration
Lors de l’inspiration, le muscle diaphragme (muscle inspirateur puissant), par jeu de pression (comme un piston), assure le remplissage des poumons. Sa contraction entraine un abaissement du plafond abdominal (au profit de l’expansion du volume des poumons) ainsi qu’un abaissement du plancher pelvien. Le contenu abdominal étant incompressible, se retrouve projeté vers le bas et vers l’avant, c’est à dire, en direction des zones élastiques et donc déformables : le périnée et les abdominaux..
La force de pesanteur n’arrangeant rien…
Lors de l’expiration, le diaphragme remonte, les poumons se vident, le périnée remonte vers sa position initiale, la volume abdominal augmente, les viscères remontent et reprennent leur place. Le poids supporté par la sangle abdominale et le périnée est diminué.
A travers ces quelques lignes, on comprend mieux pourquoi il est important de ne pas forcer l’inspiration suivit d’une poussée, notamment lors de la défécation, puisque cela engendre une déformation importante au niveau du périnée.
Il sera donc plus judicieux d’effectuer tout effort, lors de l’ expiration, afin de soulage le périnée.
La pression
Savoir gérer la pression abdominale est également une des clés pour réussir à tonifier sa sangle abdominale et son périnée et par conséquent avoir un ventre plat, une belle posture, aucune douleur dorsale ou lombaire ni de désagréments (incontinences).
En effet, lorsque le volume abdominale augmente la pression au sein de l’abdomen diminue. Inversement, lorsque le volume abdominale diminue, alors la pression augmente.
Concrètement, lorsque l’on se tient de manière avachi ou tassé en position debout ou assise, nous provoquons une diminution du volume abdominal. Les organes, sont donc poussés vers le bas et l’avant, c’est à dire sur les abdominaux et le périnée. La pression intra abdominale au repos passant de 30 mmHg (millimètre de mercure), à 50 voire 250 mmHg en cas d’effort abdominal important (lors de la défécation par exemple).
Lorsque l’on est avachi ou tassé sur sa chaise, nous diminuons le volume de la cavité abdominale et par conséquent, nous augmentons la pression à l’intérieur de celle ci.
Inversement, lorsque l’on se tient droit, nous augmentons le volume abdominal, la pression diminue donc et les organes sont attirés vers le haut. Le périnée ainsi que les abdominaux ne subissent plus de mouvement de poussée.
– Conclusion –
Il existe 3 couches d’abdominaux. Chacune d’elle possède une orientation différente permettant une contention optimale, lorsqu’elles sont toutes les 3 actives.
Le muscle transverse est comparable à une gaine dont le but est l’auto-agrandissement, les muscles obliques ont une action de serrage au niveau de la taille tel un corset (effet sablier), et les grands droits sont comparables à des bretelles.
Si on serre les bretelles au maximum, on perd l’action d’auto-agrandissement du muscle transverve, et l’action galbante des obliques. Au même titre que si on renforce seulement le muscle transverse, nous n’aurons pas l’effet galbant des muscles obliques et le bas ventre sera toujours baillant puisque les bretelles sont inactives.
Le challenge, dans le renforcement des abdominaux sera donc de :
- Travailler durant l’expiration, lorsque le diaphragme remonte et le muscle transverse travaillent.
- Maintenir une posture en auto-agrandissement, avec une pression proche de 30 mmHg, afin d’éviter la poussée des viscères vers le bas et l’avant.
