Renforcement musculaire pré-natal (3e trimestre)

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J’entame le 3e trimestre, l’énergie est encore présente, bien que la mobilité articulaire diminue progressivement (voir article suivant), je dois continuer à renforcer la musculature afin d’utiliser les bons muscles et ne pas compenser avec d’autres, lesquels pourraient à terme provoquer des douleurs articulaires.

– Mise en garde – Nous parlons ici de « renforcement doux ». Pas question de travailler en hyperpression, non seulement car nous ne souhaitons pas déclencher le travail mais également parce que nous ne voulons pas augmenter les contraintes sur les organes du petit bassin (vessie, canal anal = rectum) pouvant avoir des conséquences après l’accouchement et pour le reste de votre vie. 

Parce que les femmes enceintes, surtout lors du troisième trimestre ont de moins en moins d’énergie, j’ai choisi de donner l’essentiel afin de rentabiliser votre temps et votre vitalité. 

A) Les squats

Intérêts

Le squat est l’exercice de choix pour renforcer les muscles des membres inférieurs sans solliciter de manière excessive, les articulations du dos. Cet exercice sera particulièrement intéressant après l’accouchement pour éviter de rapprocher le sternum du pubis, élément qui constituerait renforcement en hyperpression, favorisant à terme, la descente d’organes.

Consignes 

  • Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin.
  • Pousser les fesses en arrière, fléchir les genoux et vérifier qu’ils soient bien derrière les orteils.
  • Garder le pied à plat mais veiller à avoir la majeur partie du poids vers l’extérieur du pied (sur le petit orteil).
  • Mettre les bras devant soit tendus.
  • Maintenir la position 3 sec puis remonter.

Expirer en remontant. Toujours regarder devant soi. Ne pas se crisper en avant ni enrouler le dos. Maintenir les courbures de la colonne vertébrale. 

Réaliser 3 séries de 15 répétitions.

 

B) Renforcement du muscle quadriceps

Intérêts

Le muscle quadriceps est particulièrement important puisqu’il fait partie des muscles érecteurs. Avoir de bon muscles érecteurs garantie une bonne posture bien droite, solide et non avachie. Rappelons que la posture avachie favorise l’hyperpression abdominale et par conséquent, à terme une descente d’organe.

Par ailleurs, par ses insertions sur la rotule et le tibia, le muscle quadriceps assure une bonne stabilité du genou, élément non négligeable chez la femme enceinte (puis après l’accouchement), puisque les hormones favorisent l’hyperlaxité des articulations.

Consignes 

  • Assise sur une chaise, dos droit, les pieds à plats à sol.
  • Tendre la jambe et ramener la pointe de pied vers soi, lors de l’extension complète du genou.
  • Garder le dos droit. Ne pas s’avachir.
  • Maintenir la position 3 sec puis relâcher. Redescendre la jambe lentement.

Cet exercice peut se faire avec un poids attaché à la cheville. Ne pas mettre trop de poids afin de ne pas compenser avec le dos. Un poids de 2 ou 3 kg semble raisonnable pour l’exercice.

Expirer lors de l’extension de genou. 

Réaliser 3 séries de 15 répétitions par jambe.

 

C) Renforcement du moyen fessier 

Intérêts

Le muscle moyen fessier est LE muscle stabilisateur de hanche par définition. Il permet d’éviter la boiterie en maintenant le bassin à l’horizontal, lorsque vous êtes sur une jambe (lors de la marche par exemple). Cela est particulièrement important puisqu’un manque de force du moyen fessier peut s’illustrer par des douleurs articulaires au niveau du dos et du genou, lesquelles doivent compenser ce manque de force pour stabiliser les articulations.

Consignes 

  • Couchée sur le coté. La jambe du dessous est fléchit pour protéger le bas du dos, le bras en contact avec le sol est tendu et passe sous l’oreille, dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Lever la jambe à 45° et maintenir la contraction 3 sec.
  • Descendre lentement jusqu’à l’horizontale, ne pas toucher le sol entre chaque contraction.

Expirer lorsque la jambe est à 45°. 

Réaliser 2 séries de 30 répétitions par côté. 

 

D) Renforcement des ischios jambiers 

Intérêts

Les muscles ischios jambiers ont une activité antagoniste par rapport aux muscles quadriceps. Cependant, tout comme celui ci, ils participent à la stabilisation du genou.

Consignes 

  • Debout face à un appui, pieds à plat, se tenir droite et regarder devant soi.
  • Flexion de genoux vers l’arrière jusqu’à 90°
  • Maintenir la contraction
  • Redescendre lentement.

Il est possible d’utiliser un poids (au niveau de la cheville) pour réaliser cet exercice. Veiller à ne pas prendre un poids trop important. Une charge de 2 ou 3 kg est amplement suffisante.

Expirer lors de la flexion de genou. 

Réaliser 3 séries de 15 répétitions par jambe.

 

E) Renforcement du muscle grand fessier

Intérets

Le muscle grand fessier est particulièrement important puisqu’il constitue l’un des muscles assurant la propulsion, lors de la marche sur sol plat mais surtout lors d’ascension de plans inclinés ou escaliers. Par ailleurs, via son insertion au niveau du bassin et des fémurs, il assure le redressement du tronc, ce qui est relativement pertinent chez la femme enceinte, laquelle aura tendance, avec le poids du bébé, à avoir son centre de masse dirigé vers l’avant. Afin de maintenir son tronc droit, celle ci compensera, en cas de faiblesse du grand fessier, par une sur-sollicitation des muscles paravertèbraux. Cela se traduira par une cambrure importante au niveau de la région lombaire.

Consignes

  • Couchée sur le dos, genoux pliés, et pieds à plat.
  • Lever bassin et serrer les fesses.

Il existe plusieurs variantes (non exhaustives) de l’exercices afin d’augmenter la difficulté. Il est par exemple possible de :

  • Lever une jambe (bien garder la cuisse levée dans l’axe de la jambe qui est au sol).
  • Lever une jambe et croiser les bras sur la poitrine.
  • Lever une jambe et lever les bras tendus.

Expirer lors de la montée. 

Réaliser 3 séries de 15 répétitions.

F) Renforcement des muscles paravertébraux 

Intérets

Comme abordé précédemment, les muscles paravertèbraux assurent avec le muscle grand fessier, le redressement du tronc.

Consignes

En position 4 pattes, les genoux à l’aplomb des hanches. Les mains à plat, légèrement en avant des épaules. Plusieurs variantes (non exhaustives) sont possibles :

    • Lever un bras et garder un appui dynamique au niveau du sol. Ne pas écraser la tronc sur l’épaule.
    • Lever une jambe (dans l’axe du tronc, sans rotation du tronc), et garder un appui dynamique au niveau du sol. Ne pas écraser la tronc sur l’épaule.
    • Lever un bras et la jambe opposée, et garder un appui dynamique au niveau du sol. Ne pas écraser la tronc sur l’épaule.

Expirer lors de l’extension de la jambe.

Réaliser 2 séries de 15 répétitions par jambe.

 

G) Renforcement des muscles dorsaux haut = Rhomboïdes et Trapèze moyen

  • Utiliser un élastique à résistance moyenne et l’enrouler autour des mains.
  • Garder les coudes au corps et fléchi à 90°.
  • Avant bras en position neutre, c’est à dire les pouces vers le haut.
  • Réaliser un mouvement d’ouverture de la poitrine en serrer les omoplates et en abaissant les épaules.

Expirer lors de l’ouverture. 

Réaliser 3 séries de 15 répétitions.

H) Exercices de stabilisations du bassin 

L’objectif de ces exercices est de travailler les muscles profonds (stabilisateurs) particulièrement important pour assurer la stabilité du bassin et de la colonne vertébrale. Ces muscles ont une action essentielle dans l’adoption d’une bonne posture après l’accouchement. Par ailleurs, ils permettent l’épargne des articulations du dos et des genoux (notamment), lesquels sont particulièrement sollicités durant la grossesse.

Dans les exercices, (se rapprochant de mouvements fonctionnels) que je vous propose, j’ai volontairement choisis d’ajouter les muscles érecteurs afin de vous aider à vous redresser et vous auto-agrandir. En effet, bébé à tendance à vous projeter vers l’avant et vers bas, ce qui aura pour conséquences de modifier votre posture (tassement) et d’augmenter vos besoins énergétiques afin de vous redresser et regarder vers l’avant.

Les deux exercices ci-dessous, permettra entre autre, le renforcement des muscles grand fessier, moyen fessier, quadriceps, transverse, et muscles érecteurs du rachis.

Exercice 1

  • Utiliser un manche à balais pour tenir en équilibre. L’appuie doit être léger. Ne pas mettre tout le poids sur le bâton.
  • La jambe d’appuie est tendue, l’autre jambe réalise des mouvements de flexion de genou et hanche vers l’avant puis un mouvement d’extension vers l’arrière (Sans toucher le sol).
  • Garder une courbure naturelle lorsque la jambe pars en arrière en extension. Ne pas cambrer.
  • Regarder vers l’avant et se tenir bien droite.

Durant cette exercice, essayer de maintenir une contraction (minimum, afin de ne pas déclencher le travail), du muscle transverse, en rentrant le ventre, afin que celui ci puisse agir en synergie avec les autres muscles stabilisateurs. 

Expirer lors de l’extension de hanche, vers l’arrière.

Réaliser 2 séries de 30 répétitions par jambe.

 

Exercice 2

  • Utiliser un manche à balais pour tenir en équilibre. L’appuie doit être léger. Ne pas mettre tout le poids sur le bâton.
  • La jambe d’appuie est tendue, l’autre jambe réalise un mouvement d’abduction (ouverture sur le coté). Revenir au contact contre la jambe d’appui sans toucher le sol.
  • Ne pas cambrer.
  • Regarder vers l’avant et se tenir bien droite.

Durant cette exercice, essayer de maintenir une contraction (minimum, afin de ne pas déclencher le travail) du muscle transverse, en rentrant le ventre, afin que celui-ci puisse agir en synergie avec les autres muscles stabilisateurs. 

Expirer lors du mouvement d’abduction (mouvements d’ouverture).

Réaliser 2 séries de 30 répétitions par jambe.

 

Voici donc une liste non exhaustive des muscles essentiels pour entretenir une force musculaire minimale mais indispensable, afin de maintenir un tonus ainsi qu’une posture adéquat et à l’économie. Ces exercices d’entretient musculaire permettront également de vous aider à utiliser les bons muscles lorsque vous devrez porter bébé et réaliser des transferts sans réaliser être en hyperpression abdominale. 

Pour de plus amples questions ou pour une prise en charge personnalisée, n’hésitez pas à me contacter. 

SIDIBE Mariam – Kinésithérapeute – Spécialisée en rééducation péri-natale et chaines musculaires – All right reserved