Tiens toi droit !

Qui n’a jamais entendu cette phrase de la part de sa petite maman !? 🙂 

Mais au fond, que signifie vraiment bien se tenir ? Avoir la bonne « attitude », une bonne posture ?

Au delà de la communication non verbale et de l’influence que cela procure, pourquoi est-il si important d’adopter une bonne posture ?

– Les enjeux –

Au delà des demandes de la société et des exigences de productivités, où on demande à l’individu de rester de plus en plus longtemps assis, des bancs de l’école à l’âge de la pension, il est intéressant de souligner les enjeux que cela implique, au niveau de la santé.

L’Homme n’est pas fait pour rester assis ou être inactif de longues heures. En effet, la fait de rester assis toute une journée et sur le long terme, accompagné d’une mauvaise position, peut provoquer divers troubles que sont notamment :

• Un inversement des courbures vertébrales physiologiques,
• Une usure prématurée au niveau des disques intervertébraux,
• Une diminution du tonus de la sangle abdominale,
• Une diminution de la capacité respiratoire par la fermeture de la cage thoracique,
• Une diminution de la qualité du transit intestinal
• L’apparition d’une multitudes de pathologies de surcharges au niveau musculo-squelettique telles que l’hernie discale, l’hernie inguinale, la sciatique, le lumbago, la cervicalgie, les tendinopathies de l’épaule et du coude…

– Garder le cap –

Bien se tenir, demande une bonne collaboration entre le système nerveux central (cerveau, cervelet, moelle épinière) et la musculature périphérique, afin que le centre de masse du corps soit toujours à l’équilibre. La collaboration sera d’autant plus facilitée si les muscles ont une longueur optimale.

A l’instar du mât d’un bateau assurant la stabilité de celui-ci, la colonne vertébrale constitue la base solide du tronc mais également des membres supérieurs et inférieurs, grâce à la musculature lombaire et dorsale. Ces cordages musculaires (représentés ci contre), permettent par leur contraction organisée et leur longueur optimale,  l’exécution de mouvements précis et économiques.

Une mauvaise position assise, le dos arrondi, penché vers l’avant, le ventre pendant, les épaules enroulées, en rotation interne va engendrer divers processus :

1. Les muscles profonds, se situant à chaque étage vertébral, assurant la stabilité de la colonne à chaque niveau vertébral vont se retrouver,  allongés parfois micro-déchirés, puis finissent par se contracter de manière anarchique.
2. Les muscles érecteurs (les muscles paravertèbraux = longeant la colonne vertébrale du sacrum jusqu’à la base du crâne), vont également se retrouver allongés et totalement inefficaces. La stabilité de la base de la colonne vertébrale (la charnière lombo-sacrée) et l’étage lombaire ne sont donc plus assurés.
3. La sangle abdominale agissant comme un véritable corset, permettant de renforcer la base de la colonne vertébrale et l’auto-agrandissement est totalement relâchée.
4. Puisque ni les muscles profonds, ni les muscles paravertèbraux ni les muscles abdominaux n’ont la bonne longueur ni la capacité de se contracter de manière efficace et organisée… ce sont donc les vertèbres elles-mêmes et les disques intervertébraux, qui vont assurent la stabilité de la colonne vertébrale. À l’instar d’un squelette essayant désespérément de se tenir droit sans musculature vertébrale, on assiste à une déformation des disques et une dégénérescence de ceux-ci avec, bien entendu l’apparition d’une hernie discale.

– Comment améliorer sa posture ? –

Maintenant que nous avons compris l’importance d’avoir une bonne posture et les enjeux que cela implique, penchons nous sur les sports qui permettent d’améliorer et d’entretenir la posture en conservant les bonnes courbures vertébrales, assurer la contraction des muscles paravertèbraux et le gainage abdominale, pour éviter l’apparition de pathologies musculo squelettiques. 

• Le Yoga et le Pilates = Pour le travail des muscles profonds, des muscles érecteurs et de la sangle abdominale. Ces disciplines combinent une série de postures mêlant le travail d’étirement, de renforcement et d’allongement pour un positionnement parfait. 
• La Gymnastique Hypopressive = Grâce à un travail respiratoire profond et des exercices d’allongement de la colonne vertébrale, cette discipline permet de renforcer la ceinture abdominale sans exercer une hyperpression abdominale responsable de l’apparition d’hernies.
• La natation = Permettant un travail « en ouverture » du tronc mettant ainsi en jeu les muscles dorsaux et lombaires. On privilégiera le dos crawlé plutôt que la brasse et le crawl qui auront tendance à renforcer les muscles rotateurs internes d’épaule et par conséquent fermer la cage thoracique.
• La musculation fonctionnelle avec un renforcement des muscles érecteurs (superficiels) et muscles profonds du dos et de l’abdomen.
  • Powerlifting, l’haltérophilie, le crossfit
  • Renforcement avec un Kettlebell
  • Sangle de suspension : TRX
  • Gainage statique

• Les machines de musculation
  • Le tirage nuque et la traction assise ( = pour le haut du dos et notamment le muscle grand dorsal)
  • Les tractions (dorsales) = pour l’ouverture de la cage thoracique.
  • Le banc lombaire = pour le renforcement de la charnière lombo-sacré et la stabilisation de la colonne lombaire.

• Le stretching et les exercices de décompression = Le stretching permettra d’améliorer la mobilité articulaire et assurera un allongement des muscles raides responsables de l’entretient de la mauvaise posture. Les exercices de décompressions (= table d’inversion, suspension à la barre fixe…) permettront de décoapter les vertèbres et soulager les disques intervertébraux.

– Conclusion –

Quelque que soit le sport que vous choisissez, il est important de faire de une activité physique régulière, en fin de journée, dans la mesure du possible.

Les sports choisis devront toujours être « en ouverture » afin de mettre en jeu les muscles profonds, les muscles érecteurs du rachis (superficiels) et la sangle abdominale afin de non seulement contrebalancer la mauvaise posture adoptée durant toute la journée, mais également réaliser un travail préventif contre l’apparition d’une pathologie musculo-squelettique.

Gardons à l’esprit qu’aucune chaise ne remplacera un bon travail postural. 

Il est vrai que dans un premier temps, la reprogrammation posturale nécessitera un effort et un apport énergétique important, mais qu’au long terme, cela deviendra beaucoup plus économique et bénéfique pour le corps.

 

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Mme SIDIBÉ Mariam – Kinésithérapeute

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